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【消息】健身饮食食谱大全健身食谱计划表健身饮食搭配

发布时间:2020-12-25 16:49:16 阅读: 来源:木盒厂家

健身饮食食谱范例一

小编分享博友 @大头慧是我 的一次常规饮食和训练,她的饮食做的非常不错,本人身材也非常好(跑步三年多,腿还是很细,打碎了那些人跑步腿粗的谬论)。她把一天的饮食分为了5餐~基本做到了低油低盐。

健身饮食之早餐

食物:脱脂奶250ml,自制全麦馒头2个(拳头大),炒豆芽。

这是她的第一餐,选择的脱脂奶脂肪含量极低,脱脂奶每100ml蛋白质大概3克左右,他早上摄入进去将近7克蛋白质。自制全麦馒头因为是全麦食物,增进人的饱腹感,作为早餐来说很不错。豆芽的热量很低,而水分和纤维素含量很高,蛋白质和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物,2克蛋白质。常吃豆芽,可以达到减肥的目的。营养价值高。

早餐是健身饮食中最为重要的一餐,有经验的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配进早餐中。你的健身饮食搭配也可以这样做。

健身饮食之上午加餐

食物:10点1个红薯。

这是第二餐,红薯(地瓜)的纤维素含量比马铃薯(土豆)稍高,富含维生素A及胡萝卜素,减肥时推荐作为粗粮替代少量其他主食。

为了保证血糖较缓的波动,你可以在健身食谱计划中安排上午加餐。

健身饮食之午餐

食物:茄子,四季豆,土豆杂烩,炒豆芽。

这是第三餐,除了土豆GI(升糖指数)较高之外,其他均为低GI,这里要把土豆换成个热量低的紫薯就更好了。

升糖值:越高代表对胰岛素影响越明显,让血糖波动增大,这类食物能短时间内补充人体能量,但吃完也更容易饿。减肥减脂期最好作为训练后的饮食或早餐。

不需过分重视午餐,中国人的午餐有以下几点缺陷,对健身减肥者不利:过量的碳水化合物;不重视蛋白质摄入;高脂肪高盐高热;过度烹调。所以在健身饮食的食谱中,我们要避免这几大缺陷。

健身饮食之下午加餐

食物:玉米一根。

这是第四餐,如果吃完第四餐2~3小时候后能进行训练,那你将收获很好的训练效果。在这个时候补充玉米这类粗粮谷物能获得充足能量,而玉米带来的饱腹感能持续3个小时,甚至更长时间。

健身饮食之晚餐

晚餐(运动前):海带拌河粉。吃得很多,但总热量也不超。

这里是第五餐,炒河粉的用油量直接决定热量高低,从而影响其在减肥期间的适宜程度,所以尽量少放油。健身饮食搭配中,尽量做到科学饮食,健康减肥。

这种每天5餐的饮食安排是典型的少食多餐法,看似吃得多,但热量不高。这健身饮食食谱是一种健康的饮食方式。

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健身饮食食谱范例二

早晨到午间

【早餐】1/2传统慢煮燕麦(生称重),1个全蛋,4个蛋清,300毫升左右的低脂奶/酸奶,1根小香蕉(可选)。

【加餐】1个小苹果,或者10粒杏仁。

【午餐】200克糙米/红薯,150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉,一份绿叶蔬菜。

午间到睡前

【运动前加餐】1片全麦面包,300毫升低脂奶/酸奶,2个小橘子。

【运动后补充】乳清蛋白粉1勺。如果没有蛋白粉,可以用鸡蛋清、脂肪含量少的瘦肉替代。

【晚餐】200-250克白米,150克牛肉,一份绿叶蔬菜。

【睡前加餐(可选)】200-300毫升低脂酸奶,或一勺酪蛋白。

这是一种可以参考的健身饮食计划表,如果不喜欢某种食材,你可以找同类食物来替代。以上的两种健身饮食食谱就基本涵盖了健身食谱大全的基本法则,你也按自己的情况安排一份属于自己的健身食谱。

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高颜值健身饮食搭配

燕麦羹+鸡蛋+芦笋+圣女果+牛油果+黑咖

鸡肉+番茄炒蛋+荷兰豆

这个适合锻炼后吃(帮助身体复原),练前再稍微吃点碳水水果等(迅速补充运动能量)。

全麦意面(搭配少量番茄酱)+鸡蛋+西兰花

算是极简主义的晚餐,全麦食品是健身饮食中不可或缺的一部分哦。研究表明,吃全麦类食品有助于消除腹部赘肉。不过购买时要仔细甄别,不要被加了糖的麦麸面包欺骗了。

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